Plank – jak robić?
Opublikowano: sty 15,2026 16:00
Plank, czyli jak zrobić deskę?
To ćwiczenie z perspektywy patrzącego może wydawać się niezwykle proste i kompletnie niewymagające. Jednak jest to mylne spostrzeżenie, co można zauważyć po wyrazie twarzy osoby wykonującej ćwiczenie przez zaledwie 30 sekund. Regularnie wykonywane treningi z pewnością sprawią, że każdego dnia wytrzymasz dłużej o kilka sekund, a Twoje ciało zyska pamięć mięśniową.
Instruktaż:
· Potrzebujesz kilku rzeczy: stroju sportowego, maty do ćwiczeń i Twojej ulubionej muzyki.
· Skoro masz już wszystko, możesz zabrać się za króciutką rozgrzewkę, aby odpowiednio przygotować mięśnie do wykonania ćwiczenia.
· Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są już gotowe na gimnastykę, to zaczynaj!
· Klęknij na macie i oprzyj się na przedramionach.
· Twoje barki powinny znajdować się tuż nad wyprostowanymi łokciami.
· Oprzyj się na palcach stóp i unieś tułów. Jeśli jesteś osobą początkującą to śmiało połóż kolana na macie. Ta pozycja zmniejsza nacisk siły, która obciąża nasz korpus.
· Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund.
Jeżeli lubisz poznawać nowe ćwiczenia i nabywać wiedzę o tym, jak je wykonywać, a także interesuje Cię, jak korzystać ze sprzętu do fitnessu oraz ze sprzętu dostępnego na siłowni koniecznie przeczytaj o tym więcej:
Twister do ćwiczeń - jak ćwiczyć
Jak ćwiczyć na platformie wibracyjnej?
Prawidłowy plank, czyli jaki?
Podczas wykonywania ćwiczenia musisz pamiętać o 3 ważnych kwestiach!
1. Twoje ciało musi być ułożone w linii prostej – czubek głowy, biodra, pośladki, pięty i ramiona.
2. Kręgosłup musi być prawidłowo ustawiony. Biodra nie mogą się unosić, ani opadać do podłogi.
3. Całe ćwiczenie musisz wykonywać, mając napięte mięśnie brzucha.
Wykonywanie ćwiczeń we właściwy sposób jest bardzo ważne! Jeśli dane ćwiczenie jest robione niepoprawnie możesz wyrządzić sobie ogromną krzywdę, która będzie doskwierać Ci w przyszłości. Jednak, jeśli już złapiesz jakąś kontuzję to warto zaopatrzyć się w stabilizatory lub ściągacze. Natomiast kiedy to jedne z Twoich pierwszych treningów po długim czasie, to kolejnego dnia możesz wstać z łóżka z zakwasami. Bardzo dobrym rozwiązaniem tego problemu jest masaż z użyciem wałka treningowego.
Jeśli potrzebujesz pomocy przy wykonywaniu ćwiczeń, to świetnym rozwiązaniem są zajęcia grupowe na siłowni. Trenerzy pokazują różne ćwiczenia i zwracają uwagę na osoby początkujące. Nuczą cię tam nie tylko poprawnego wykonywania ćwiczeń, ale także korzystania ze sprzętu do fitnessu.
Podczas wypadu na siłownię zawsze przydadzą Ci się akcesoria treningowe, takie jak bidon na wodę, torba sportowa, czy shaker na odżywkę białkową, albo organizer na suplementy. Nawet jeśli nie stosujesz suplementów dla sportowca, to istnieją takie, które stosują wszyscy, np.: witamina D.
Jakie mięśnie pracują przy desce?
Prawidłowo wykonany plank wzmacnia wszystkie mięśnie głębokie, które pełnią rolę utrzymania prawidłowej postawy ciała. Polecamy to ćwiczenie wszystkim osobom pracującym przy komputerze, które narzekają na częste bóle pleców, ale też osobom, którym zależy na wymodelowaniu mięśni brzucha. Jeśli chcesz poświęcić więcej czasu na uzyskanie tego efektu, skorzystaj z taśm i gum do ćwiczeń.
Plank – ile czasu wykonywać ćwiczenie?
Osobom początkującym zalecamy wykonywać to ćwiczenie 15-20 sekund. Wraz z kolejnymi treningami warto stopniowo wydłużać ten czas o kolejne sekundy, aż do momentu utrzymania pozycji przez 60 sekund.
Polubiłeś się z plankiem? Za jakiś czas pasy wyszczuplające pójdą w odstawkę!
Jeżeli zainteresował Cię ten tekst, przeczytaj więcej:
Jazda na rolkach - czy odchudza?
Zobacz podobne kategorie:
Zobacz inne wpisy: