Jak ćwiczyć ze skakanką? 10 ćwiczeń

Ćwiczenia ze skakanką

Zanim przejdziemy do właściwego treningu na skakance , musimy wykonać rozgrzewkę, która pozwoli nam przygotować ciało do dalszych ćwiczeń. Najlepiej, by trwała ona około 10 – 15 minut i składała się z niskich skoków dopasowanych do naszych indywidualnych możliwości. Przykładowe ćwiczenia ze skakanką to:

• Skoki podstawowe – to świetny sposób na rozpoczęcie treningu. Wykonujemy kilka wolnych skoków, następnie 10 szybkich i powtarzamy kilkukrotnie tę sekwencję.
• Skoki na jednej nodze – wykonując je, wyrobimy sobie wyczucie równowagi. Uginamy nogę w kolanie, wykonujemy skok, a przy kolejnym obrocie skakanki, zmieniamy nogę. Wykonujemy 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami.
• Skoki z krzyżowaniem rąk – co drugi obrót skakanką krzyżujemy ręce przed sobą i wykonujemy skok. Kolejny z nich powinien być podstawowy, a przy następnym znów krzyżujemy ręce. Ćwiczenie to wymaga wprawy, lecz po kilku dniach będziemy w stanie zapanować nad skakanką. Wykonujemy 3 serie po 40 powtórzeń z 0,5 minutowymi przerwami.
• Skoki rozstawne – stajemy w niewielkim rozkroku, łokcie trzymamy przy tułowiu i skaczemy unosząc nisko stopy. Przy jednym skoku wykonujemy tylko jeden obrót skakanką i lądujemy z nogami rozstawionymi na szerokości barków. Skaczemy w takiej pozycji i lądujemy ze złączonymi stopami. Wykonujemy naprzemienne skoki – 40 powtórzeń z 30 sekundową przerwą między seriami.
• Skoki bokserskie – zaczynamy od skoków podstawowych. Następnie stopy rozstawiamy o kilka centymetrów od siebie i ustawiamy skakankę za piętami. Zakręcamy linkę, a gdy znajdzie się przed palcami, lekko przenosimy ciężar ciała na prawą stopę i podskakujemy nisko. Wykonujemy 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami.
• Przysiady – składamy dwukrotnie skakankę na pół w taki sposób, by jej końce trzymać w dłoniach. Stajemy w delikatnym rozkroku, wyciągamy ręce przed siebie na wysokość ramion i uginamy kolana pamiętając, by nie pochylać się do przodu i nie wysuwać kolan poza linię pionową wyprowadzaną od palców stóp. Podnosimy się do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy; wykonujemy 3 serie.
• Skłony – składamy skakankę tak, by być w stanie chwycić w dłonie jej końce rozstawione na szerokość ramion. Unosimy ręce nad głową i przechylamy się kilka razy w lewą, kilka razy w prawą stronę pamiętając, aby ciało nie odchylało się do przodu, a skakanka była przez cały czas napięta.
• Nożyce – wykonujemy kilka skoków podstawowych. Podczas ostatniego wysuwamy jedną stopę, a drugą cofamy wówczas, gdy linka będzie przechodziła nad podłogą. Kiedy skakanka będzie znów na dole, zmieniamy pozycję stóp. Robimy 3 serie po 40 powtórzeń, z 30 sekundowymi przerwami.
• Brzuszki – kładziemy się płasko i zginamy nogi w kolanach w taki sposób, by stopy przylegały do podłogi. Bierzemy w dłonie złożoną 4 razy skakankę i przekładamy ręce za głowę, napinając jednocześnie linkę. Unosimy górną część tułowia trzymając proste ręce. Wykonujemy 4 serie po 12 powtórzeń.
• Rozciąganie – uginamy nogę w kolanie pod kątem prostym, a ręce ze złożoną, lekko napiętą skakanką trzymamy w tyle. Opieramy stopy na skakance i przyciągamy ją jak najbliżej pośladków.

Ćwiczenia ze skakanką najlepiej wykonywać 6 razy w tygodniu, przeznaczając 1 dzień na regenerację. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości, ćwiczmy 3 razy w tygodniu. Już po około miesiącu zaobserwujemy, że nasze ciało stanie się bardziej gibkie, zaczniemy spalać pierwsze kilogramy, a mięśnie łydek ulegną wzmocnieniu. Inne zalety płynące z regularnych ćwiczeń na skakance to: wzmocnienie stawów oraz poprawa równowagi i krążenia.

Trening ze skakanką może być niezwykle urozmaicony. Wykonując zróżnicowane ćwiczenia fitness, nie musimy obawiać się, że aktywność ta znudzi nam się w krótkim czasie.

Może zainteresują Cię również:

Czy platforma wibracyjna odchudza?

Jak ćwiczyć na atlasie?

Jak ćwiczyć biceps?

Skakanki

Fitness ☆ Sprzęt fitness

Sprzęt i akcesoria do sportów indywidualnych